જ્યારે વજન ઘટાડવાનું આયોજન કરો, ત્યારે હંમેશા એક સ્વસ્થ અભિગમ અપનાવો જે તમને ચોક્કસ આપશે, જો કે થોડાક ધીમા, પરંતુ સુસંગત પરિણામો. વિચાર એવો હોવો જોઈએ કે એવી યોજના અપનાવો જે એટલી કઠોર ન હોય કે તમે તેને અંત સુધી અનુસરવાનો તમારો નિર્ણય ગુમાવી બેસો અને તમારા બધા પ્રયત્નો અને આશાઓ પ્રક્રિયામાં વ્યર્થ થઈ જાય.
એકંદર ઉદ્દેશ્ય કેલરીની ખાધ બનાવવાનો છે. આનો અર્થ એ છે કે તમે વપરાશ કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરો છો, જેના કારણે તમારું શરીર વધુ ઊર્જા મુક્ત કરવા અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે ચરબીના ભંડાર તરફ ધ્યાન આપે છે. આ માટે તમારે 1200 કેલરીનો આહાર તેમજ એક કસરતની પદ્ધતિ જાળવવાની જરૂર છે જે દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 300-500 કેલરી બર્ન કરે.
એક મહિનામાં ઓછામાં ઓછું 3 4 કિલો વજન ઘટાડવામાં મદદ કરવા માટે અહીં 4 સરળ નિયમો છે.
1. 1200 કિલો કેલેરી ખોરાક અનુસરો
– તમારા ભોજનને દિવસમાં 3 મોટા ભોજનને બદલે 6 સંતુલિત ભોજનમાં વહેંચો. આ તમારા ચયાપચયને વેગ આપશે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.
– એક દિવસમાં કેલરીનું આદર્શ ભંગાણ નીચે મુજબ હોઈ શકે છે:
– સવારે- 90 કેલરી – ખાંડ અને બદામ વગરની ચા/ 2 ઓટ બિસ્કિટ.
– નાસ્તો – 300 કેલરી – આવશ્યકપણે દિવસનું સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભોજન જે યોગ્ય રીતે લેવામાં આવે તો વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે. સ્વાસ્થ્યપ્રદ વિકલ્પોમાં 2 ઈંડાનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જે આપણે બધા જાણીએ છીએ કે પ્રોટીનના અદ્ભુત સ્ત્રોત છે, સાથે 100% આખા ઘઉંની બ્રેડની 1 સ્લાઈસ, પનીર ચપાતી રોલ, ફ્રૂટ સ્મૂધી, ઓટ્સ, ચણાનો લોટ અથવા મગની દાળ ચીલા.
– મધ્ય સવારનો નાસ્તો – 50 કેલરી – પિઅર/જામફળ/તરબૂચ/બદામ/સ્પ્રાઉટ્સ જેવા ફળો સમાવી શકે છે
– લંચ- 350 કેલરી- સંતુલિત ભોજન હોવું જોઈએ. 1 રોટલી/ 1 કપ બ્રાઉન રાઇસ, 1 નાની વાટકી શાક/ચિકન/માછલી, 1 નાની વાટકી દાળ, નાની વાટકી દહીં, ઘણું બધું સલાડ
– સાંજનો નાસ્તો – 60 કેલરી – 1 વાટકી સૂપ / છાશ / કોઈપણ ઓછી કેલરીવાળા ફળ, સૂકા ફળો, બદામ, સ્પ્રાઉટ્સ
– રાત્રિભોજન- 350 કેલરી- 1 રોટલી, એક વાટકી સૂપ, સલાડ, એક નાની વાટકી દાળ/માછલી/ચિકન.
– આ 1200 કેલરી ડાયેટ પ્લાન હંમેશા તમને ઇચ્છિત પરિણામો આપે છે જો કે તમે કેલરીવાળા ખાદ્યપદાર્થોમાંથી જણાવેલ કેલરીનો ઉપયોગ ન કરો.
– તાજા ફળો અને શાકભાજી, આખા અનાજનો ખોરાક, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો જેવા બિનપ્રક્રિયા વગરના ખોરાક ખાઓ.
– પ્રક્રિયા વગરના ખોરાક અને કેલરી-સમૃદ્ધ ખોરાક જેવા કે તળેલા ખોરાક, જંક પેકેજ્ડ ખોરાક, બટાકા જેવા સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજી અને ખાંડયુક્ત ખોરાક ટાળો.
2. શારીરિક પ્રવૃત્તિ લો
– કેલરી બર્ન કરવા માટે કોઈ શોર્ટકટ નથી – તમારે કસરત કરવી પડશે.
– એક દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 300 કેલરી બર્ન કરવાનું લક્ષ્ય રાખો જે 30 થી 45 મિનિટની જોગિંગ અથવા સાયકલ ચલાવવા અથવા દોડવા જેવી ઉચ્ચ તીવ્રતાની કસરત કરીને કરી શકાય છે.
– ઝડપી ચાલવું, સ્વિમિંગ જેવી મધ્યમ કસરત માટે દરરોજ ઓછામાં ઓછો એક કલાક આપવો જરૂરી છે.
– જો તમે જીમમાં વર્કઆઉટ કરી રહ્યા હોવ, તો ક્રોસ ટ્રેનર/એલિપ્ટિકલ ટ્રેનર શરીરના ઉપરના અને નીચેના બંને માટે એક ઉત્તમ વર્કઆઉટ ટેકનિક છે અને કેલરી બર્ન કરવા ઉપરાંત તે સ્નાયુઓ બનાવવાનું પણ કામ કરે છે.
– જીમમાં 45-મિનિટનો વર્કઆઉટ તમને દરરોજ 300-600 કેલરી વચ્ચે જરૂરી કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે.
– તમારા વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં યોગનો સમાવેશ કરવો એ પણ અસરકારક વજન વ્યવસ્થાપન સાધન બની શકે છે. એક કલાકનું યોગાસન તમને 250 થી 300 કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
– દરરોજ 30 થી 45 મિનિટની મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરત અને અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 2 દિવસ તાકાત-તાલીમ વર્કઆઉટ અસરકારક વજન ઘટાડવા માટે આદર્શ છે.
3. મીઠું અને ખાંડ ઓછી કરો
– વધુ પ્રમાણમાં મીઠું અને ખાંડ બંને વજન વધારવામાં ફાળો આપે છે.
– દિવસમાં 2400 મિલિગ્રામ (એક ચમચી)થી વધુ મીઠું પાણીના રૂપમાં શરીરમાં જમા થશે અને વજન વધવા લાગશે.
– ખારા નાસ્તા, ચિપ્સ, સૂપ ટાળો. તૈયાર પીણાં કે જેમાં મીઠાનું પ્રમાણ વધુ હોય છે તેમાં મીઠાનું પ્રમાણ ખૂબ વધારે હોય છે અને તેને ટાળવું જોઈએ. આનાથી બ્લડ પ્રેશર પણ વધે છે.
– ખાંડમાં ખાલી કેલરી હોય છે અને તે શરીરમાં ચરબીના રૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે. તે શરીરમાં બ્લડ સુગરનું સ્તર પણ વધારે છે અને ચરબીના કોષોમાં ખોરાકમાંથી ઉર્જાનો સંગ્રહ કરે છે. તમારી બધી વાનગીઓમાં ખાંડની જગ્યાએ કુદરતી/કૃત્રિમ સ્વીટનર્સનો ઉપયોગ કરો.
– બધા ખાંડવાળા પીણાં જેવા કે ફિઝી ડ્રિંક્સ અથવા પેકેજ્ડ જ્યુસ ટાળો. કેન્ડી, જામ, કૂકીઝ, કેચઅપ, ફ્લેવર્ડ દહીં અને આઈસ્ક્રીમમાં પણ ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. કોઈપણ પેકેજ્ડ ઉત્પાદન પસંદ કરતા પહેલા, લેબલ વાંચો અને ખાંડ ધરાવતા ઉત્પાદનોને દૂર કરો.
4. હાઇડ્રેટેડ રહો
– લોકો ઘણીવાર તરસ અને ભૂખને એક સાથે મિશ્રિત કરે છે. તેથી જ્યારે પણ ભૂખ લાગે ત્યારે સૌથી પહેલા પાણી પીવો.
– મેટાબોલિઝમ વધારવા માટે તમારે દરરોજ ઓછામાં ઓછું 8-10 ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ.
– અન્ય પીણાં જે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે તે છે ગ્રીન ટી, ફ્રુટ સ્મૂધી (આમાં પ્રોટિનનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તે તમને વધુ સમય માટે ભરપૂર રાખે છે), વનસ્પતિનો રસ, ચરબી રહિત દૂધ.